רשימת תרגולים לבית
שעור 1
1. בכל יום במהלך השבוע תרגלו את מדיטציית 'סריקת גוף' עם ההקלטה.
-
השתדלו לתרגל לפחות פעמיים את המדיטציה הארוכה יותר.
2. בחרו 2 ארוחות במהלך השבוע בהן תתרגלו לבד 'אכילה מודעת' (כמו בתרגיל הצימוק, לא חייבים להיות איטיים עד כדי כך....)
נסו להכניס את המודעות לאכילה לארוחה אחת בכל יום.
3. בחרו פעולה יומיומית שיגרתית אחת אליה תכניסו תשומת לב מודעת לאורך כל השבוע (צחצוח שיניים, נהיגה, התלבשות וכד').
שעור 2
1. תרגלו מדיטציה - תשומת לב לנשימה, עם ההקלטה או בלעדיה.
פעם אותה ופעם את 'סריקת הגוף'.
2. 'יומן ארועים' -
השבוע: חוויה נעימה.
רישמו-
ארוע.....
תחושה....
מחשבה....
רגש.....
דחף לפעולה....
בזמן שאני כותב....
3. בחרו פעולה אחרת שיגרתית ויומיומית אליה תפנו תשומת לב לאורך כל השבוע (צחצוח שיניים, נהיגה וכו')
שעור 3
1. לתרגל כל יום מדיטציית מיקוד בנשימה
2. להמשיך ביומן הארועים, הפעם בכל יום, פעם ארוע נעים ופעם ארוע לא נעים.
3. לקחת פעולה יומיומית ולהביא מודעות לתוכה.
שעור 4
1. להמשיך לתרגל מדיטציית מיקוד בנשימה כל יום לפחות 20 דק'.
2. לשלב בתרגול לפחות פעמיים של מדיטציה בתנועה או בהליכה. (אם אין זמן אפשר להחליף 2 ישיבות בתנועה או הליכה)
3. להמשיך עם מודעות לפעולה יומיומית במשך שבוע
4. להכניס לשיגרת היום יום 'מרחב נשימה ב3 צעדים'.
זיהוי -מה עובר דרכי עכשיו?
מיקוד בנשימה- זיהוי של דפוס הנשימה והבאת תשומת לב לנשימה למשך דקה.
הרחבה - להעביר את תשומת הלב לכל הגוף נושם יחד.
ו... חזרה הדרגתית לעשיה.
שעור 5
1. להמשיך לתרגל מדיטציה בקביעות
2. מרחב נשימה ב3 צעדים ללחץ - בזמן סיטואציה מלחיצה להיזכר, לקחת רגע בצד ולתרגל.
להוסיף למבנה הרגיל - זיהוי, התמקדות בנשימה, הרחבה לכל הגוף + 'מה אני צריך עכשיו?'
3. להתקשר לחברותא שלי פעם אני ופעם הוא.
שעור 6
1. לתרגל 20 דק כל יום מדיטציית 'כמו הר'
2. ברגע של קושי לעצור ולהיזכר ב'מרחב נשימה בזמן לחץ'
